薄毛に悩むあなたへ！食事とサプリメントで薄毛を撃退する方法
近年、薄毛に悩む人は増え続けています。AGA（男性型脱毛症）をはじめ、ストレスや生活習慣の乱れなどが原因で、年齢を問わず多くの人が抜け毛に悩まされています。
しかし、諦める必要はありません。食事とサプリメントをうまく活用することで、抜け毛を撃退し、髪の毛を健康に保つことが可能です。
また、いびきを日常的にかく方や、睡眠時無呼吸症候群（睡眠時に呼吸が止まってしまう症状）がある方は、毛根に栄養が行き渡りづらく、日常的に抜け毛や薄毛の原因を増やしてしまいます。
日頃から意識して、食事やサプリメントで頭皮に栄養を与えて、十分な栄養がある頭皮環境を作り出すことが大切です。
この記事では、薄毛対策になる栄養素を解説し、薄毛予防に効果的な食事とサプリメントについて詳しくご紹介します。
薄毛の原因と食事の関係性について
薄毛の原因は多岐にわたりますが、食事との関係性は特に注目に値します。バランスの取れた栄養摂取が不足すると、髪の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
髪の毛の成長に必須な栄養素
まず、髪の毛を構成する主要成分であるケラチンの合成には、タンパク質が不可欠です。タンパク質の摂取不足は、髪の成長速度の低下や髪質の劣化を引き起こす原因となります。また、鉄分は髪の毛の成長に重要な栄養素であり、鉄分不足は薄毛や抜け毛を促進する可能性があります。これは、鉄分が血液中の酸素輸送に関与しており、酸素不足は髪の栄養不足につながるためです。
タンパク質は、髪だけではなく皮膚や内臓の材料です。そのため、タンパク質が不足すると髪の生成に支障をきたすばかりか、頭皮環境まで乱れます。頭皮環境が悪化し髪の成長を阻害して、結果的に抜け毛が増える場合もあります。
引用：【医師監修】栄養不足と抜け毛の関係性と摂取すべき食材 – 【公式】AGAスキンクリニックレディース）
頭皮や髪の維持に必須な栄養素
ビタミンやミネラルも髪の健康に欠かせません。特にビタミンAは頭皮の健康維持に必要で、ビタミンEは頭皮の血行を促進し、ビタミンB群は髪の成長をサポートします。
亜鉛は髪の成長と修復に関与するため、これらの栄養素が不足すると薄毛につながることがあります。
栄養の過不足は薄毛を引き起こす
不健康な食生活や偏った食事は、これらの重要な栄養素の摂取不足につながります。例えば、過度のダイエットや偏った食事は、必要な栄養素が不足し薄毛のリスクを高めることがあります。
高脂肪食や糖質の過剰摂取は、体内のホルモンバランスを崩し、薄毛を引き起こす可能性があるとされています。
栄養不足に陥った頭皮環境により、「年々薄毛が進行している気がする」「抜け毛が増え続けている」という方は、AGA治療のおすすめクリニックへ早めの診療を検討してください。
薄毛に効果的な栄養素とは？
薄毛に効果的な栄養素とその働き、豊富に含まれる食材や推奨される摂取量をご紹介します。ただし、年齢や性別、体格、活動量などによって必要な栄養素の量は異なります。
タンパク質は髪の毛を作るために必須の栄養素
薄毛に効果的な働き
髪の毛の主成分で、タンパク質が不足すると、ケラチンが十分に生成されなくなり、髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えたりする可能性があります。また、タンパク質はホルモンバランスを維持するためにも必要です。
多く含まれる食材と摂取目安量
タンパク質は肉類や魚類、卵、大豆食品に多く含まれます。また、成人の1日当たりのタンパク質の推奨摂取量は、男性が65g、女性が50gです。
亜鉛はタンパク質を合成するのに必要な栄養素
薄毛に効果的な働き
亜鉛は、タンパク質の合成に関与する酵素の働きを促進します。髪の毛はタンパク質から構成されているため、亜鉛が不足すると、髪の毛の成長に必要なタンパク質が十分に合成されなくなり、薄毛の原因となります。また、亜鉛は、免疫機能の維持に関与するミネラルです。そのため、亜鉛が不足すると、免疫機能が低下し、頭皮の炎症や感染症のリスクが高まります。頭皮の炎症や感染症は、髪の毛の成長を阻害し、薄毛の原因となる可能性があります。
多く含まれる食材と摂取目安量
亜鉛は牡蠣やレバー、チーズやナッツ類に多く含まれます。また、成人の1日当たりの亜鉛の推奨摂取量は、男性が11mg、女性が8mgです。
ビタミンB群は多様な役割で髪の健康を支える栄養素
薄毛に効果的な働き
ビタミンB群には、以下のような種類があり、それぞれ異なる働きがあります。
・ビタミンB1
ビタミンB1はエネルギーの代謝に関与するビタミンです。ビタミンB1が不足すると、エネルギー不足となり、髪の毛の成長に必要な栄養素が供給されなくなり、薄毛の原因となる可能性があります。
・ビタミンB2
ビタミンB2は脂質の代謝に関与するビタミンです。ビタミンB2が不足すると、皮脂の分泌が過剰になり、頭皮がベタつきやすくなります。皮脂の過剰分泌は、毛穴の詰まりや炎症の原因となり、薄毛の原因となる可能性があります。
・ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の代謝に関与するビタミンです。ビタミンB6が不足すると、髪の毛の構成要素であるタンパク質が十分に合成されなくなり、薄毛の原因となる可能性があります。
・ビタミンB12
ビタミンB12は赤血球の生成に関与するビタミンです。ビタミンB12が不足すると、血液が不足し頭皮に十分な酸素や栄養素が行き渡らなくなり、髪の毛の成長が阻害されます。
・ビオチン
オチンはケラチンの生成に関与するビタミンです。ケラチンは、髪の毛の主要な構成要素です。ビオチンが不足すると、髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えたりする可能性があります。
多く含まれる食材と摂取目安量
ビタミンB群は、豚肉や鶏肉、玄米や魚介類などに多く含まれます。また、ビタミンB群は、種類によって推奨摂取量が異なります。詳細は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参照してください。
ビタミンEは血行促進や抗酸化作用などで薄毛を予防する栄養素
薄毛に効果的な働き
ビタミンEは、抗酸化作用を持つビタミンです。ビタミンEは、以下の3つのメカニズムによって、薄毛の予防・改善に役立ちます。
- ビタミンEは、血行を促進することで、頭皮に十分な酸素や栄養素を供給します。
- ビタミンEは、活性酸素を抑制することで、頭皮の細胞をダメージから守ります。活性酸素は、頭皮の細胞を傷つけ、髪の毛の成長を阻害する原因となります。
- ビタミンEは、5αリダクターゼの活性を抑制することで、DHTの生成を抑制します。DHTは、男性ホルモンの一種であり、髪の毛の成長を阻害する原因となります。
多く含まれる食材と摂取目安量
ビタミンEは、アーモンドやアボカド、カボチャ、ウナギ、緑黄色野菜などに多く含まれます。また、成人の1日当たりのビタミンEの推奨摂取量は、男性が6.5mg、女性が6mgです。
ビタミンCはコラーゲン生成と抗酸化作用で薄毛を改善する栄養素
薄毛に効果的な働き
ビタミンCは、コラーゲンの生成に関与するビタミンです。コラーゲンは、髪の毛の成長に必要なタンパク質の一種です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが十分に生成されなくなり、髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えたりする可能性があります。また、ビタミンCは、活性酸素を抑制することで、頭皮の細胞をダメージから守ります。活性酸素は、頭皮の細胞を傷つけ、髪の毛の成長を阻害する原因となります。
多く含まれる食材と摂取目安量
ビタミンCは、キウイやアセロラ、ブロッコリー、イチゴなど、果物や緑黄色野菜に多く含まれます。また、成人の1日当たりのビタミンCの推奨摂取量は、男性女性ともに100mgです。
薄毛改善に役立つ食事のポイント２選！
薄毛の改善には、即効性を期待するよりも、長期的な視点での食生活の改善が必要です。献立の見直しや日々の食生活の改善を通じて、髪の毛に必要な栄養を効果的に供給し、健康な髪を育む土台を築きましょう。
体に必要な栄養バランスの取れた食生活を意識する
タンパク質が豊富な鶏肉や魚、豆類、卵などを毎食摂取することや、ビタミン・ミネラルが豊富な緑黄色野菜、柑橘類やナッツ類を積極的に食べることがおすすめです。また、一方的な栄養摂取は避け、各種栄養素がバランスよく含まれる食事を心がけましょう。
適切な食事リズムを維持する
食事は一日三回、規則正しい時間に取ることが重要です。特に朝食を抜かず、一日のスタートに適切な栄養を摂取しましょう。また、高脂肪、高糖質の食品は、体のバランスを崩し、薄毛の原因となることもあります。自然な食材を中心とした食生活を心がけましょう。
薄毛対策におすすめのサプリメント一覧
薄毛対策には、食事に加えてサプリメントも効果的な手段の一つです。サプリメントは、髪の毛の成長に必要な栄養素を効率的に摂取することができます。ここでは、薄毛対策におすすめのサプリメントをいくつかご紹介します。
| 栄養素 | 薄毛への効果 | おすすめのサプリメント |
|---|---|---|
| 亜鉛 | 髪の毛のタンパク質合成に関与し生成を助ける | DHC 亜鉛 ファンケル 亜鉛 |
| ビタミンＢ群 | エネルギー代謝や細胞分裂を促し髪の毛の成長を助ける | DHC ビタミンBミックス ファンケル ビタミンB群 |
| ビタミンE | 頭皮の抗酸化作用や血行の促進に作用する | DHC ビタミンE ファンケル ビタミンE |
| ビタミンC | コラーゲンの生成を助け髪の毛にハリやツヤを与える | DHC ビタミンC ファンケル ビタミンC |
| ノコギリヤシ | 男性ホルモンの働きを抑制し薄毛を抑える | DHC ノコギリヤシ ファンケル ノコギリヤシ スカルプD メンズサプリ |
これらのサプリメントは、あくまでも参考です。自分に合ったサプリメントを選ぶためには、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。また、サプリメントは医薬品ではないため、効果には個人差があります。継続して摂取することで、効果を実感できる可能性があります。薄毛にお悩みの方は、サプリメントを上手に活用して、髪の毛の健康を維持しましょう。
食事とサプリメントで薄毛を克服しましょう！
薄毛を克服するためには、食事とサプリメントが重要な役割を果たします。バランスの取れた食事を心がけ、髪の成長に必要な栄養素を意識的に摂取しましょう！
この記事の参考文献
